健康な髪を育てるために重要なのは、頭皮ケアや育毛ケアだけでなく、日頃の食事、睡眠、運動といった生活習慣の見直しです。
正しい生活習慣を送れば、髪にとって重要な栄養素が毛母細胞へと届きやすくなり、正しい毛周期（ヘアサイクル）へと導き、薄毛や抜け毛防止に繋がります。
今回は今日からぜひ実践して頂きたい、健康な髪を育てる生活習慣を、各ポイントに分けて紹介します。
食事
髪の毛の成長を促す栄養素は、食べ物から摂取することで取り入れられます。規則正しい食事を心がけ、しっかりと栄養補給をしていくことが大切です。
食事の時間
できるだけ、毎日の食事の時間を合わせられるように心がけましょう。食事の時間が不規則になってしまうと、胃腸に負担がかかり、適切に栄養が吸収されなくなってしまう事もあります。食事の回数を減らしてしまったり、夜寝る直前に食事をしてしまうなど、胃腸に負担がかかってしまうケースは多くあります。なるべく、夜寝る3時間ほど前までに食事を済まし、3食規則正しく摂ることができるように心がけましょう。
食事の内容
頭皮の脂っぽさが気になる方は、食事による脂分の摂りすぎが考えられます。頭皮のべたつき等の髪に関するトラブルだけでなく、血流の悪化にも繋がるため、控えるようにしましょう。
また、料理の味付けにも注意するといいでしょう。濃い味付けのものは塩分が多く、酸性のものが多い傾向にあります。摂りすぎてしまう事で、血行不良や、精神の緊張状態が続くなどのトラブルが起こる可能性があるので注意しましょう。
知っておきたい栄養素
健康な髪を育てるために摂取しておきたい栄養素と、おすすめ食材を紹介いたします。髪の3大栄養素は、「タンパク質・ビタミン・ミネラル」と言われています。
髪の主成分は、ケラチンと呼ばれるタンパク質の1種であるので、髪にとってとても重要です。また、髪以外にも筋肉や血液、皮膚などの身体のさまざまな部位に必要な栄養素です。
またビタミン類は、体内では生成できない栄養素ですが、身体のあらゆる機能を正常化するのに役立つので、積極的に摂取する必要があります。
最後にミネラルですが、新陳代謝を良くしたり、免疫力アップに役立つ栄養素で、髪と身体の健康維持には欠かせない栄養素です。汗や尿によって対外に排出されるため、意識的に摂取することをおすすめします。
下記の表に、3大栄養素と役割、おすすめ食材を紹介しておりますので、日々の献立づくりにぜひお役立てください！
| 栄養素 | 役割 | 食材 |
| タンパク質 | 髪の大部分を占め、土台をつくる | 大豆、乳製品、卵、肉類、魚類 |
| ビタミン類 | 新陳代謝を良くし、細胞分裂を促進する | レバー、豚肉、チーズ、牛乳、葉物野菜等 |
| ミネラル | 髪の成長をサポートし健康維持にも不可欠 | 牡蠣、レバー、生姜、海藻類、ピーナッツ等 |
睡眠
十分な睡眠時間が取れていなかったり、睡眠の質が悪く睡眠不足が続いてしまう事も髪にとってよくありません。
ホルモンが分泌されると言われている深夜の時間帯（午後10時～午前2時）まで起きていて、十分な睡眠時間を取れていないと、自律神経の異常に繋がります。自律神経がうまく機能しないと、食事などで取り入れた栄養素や酸素が体内に行き渡りにくくなり、髪の毛の成長に必要な栄養も行き届かなくなってしまった結果、抜け毛に繋がってしまうのです。
睡眠は摂りすぎてしまうことも、集中力が無くなってしまうなどのトラブルも起こりやすくなるので、ホルモン分泌が活発と言われる深夜の時間帯にしっかりと休み、7時間～7.5時間ほどの睡眠を取れるといいでしょう。
運動
運動をすることで、血行の改善や精神の緊張の緩和に繋がり、適度に身体を疲労させる事によって、ストレス解消になり、質の良い睡眠にも繋がります。
日常生活においては、意識的に身体を動かさないと、使う筋肉が限られてしまったり、運動不足を感じたりする事が多いかと思います。まずは、寝る前のストレッチなど、無理せず続けられる範囲で運動を行って行くことが大切です。
おすすめ運動法
気軽に始められる運動として、ウォーキングがおすすめですが、意識的に行う早歩きがおすすめです。
歩く姿勢は、背筋をまっすぐのばし、膝に余裕を持たせるようにし、足底面積を増やす意識をもって、かかと付近全体で着地するようにしましょう。
短時間でもウォーキングの効果が上がると言われている「インターバル速歩」がおすすめです。
自分の中で早歩きのスピードで、「ややきつい」と「きつい」の間ぐらいに感じるスピードの「早歩き」と、普段歩くスピードと同じ「ゆっくり歩き」を交互に行う方法です。5分ごとに繰り返していくと持久力が高まると言われています。
また、普段の生活の中でも運動を意識するポイントとして、階段の上り下りによるもも上げや、洗濯、掃除などの家事を行う際にスクワットをしてみる、など意識的に身体を動かす事から始めるといいでしょう。
お酒・タバコの注意点
ここまで、食事、睡眠、運動に分けて生活習慣の改善に必要なポイントを紹介いたしました。ここからは、日々の生活の中で適度に楽しみながらも注意したいお酒、タバコについての注意点を紹介いたします。
お酒
習慣的に毎日欠かさず飲酒をされており、また1回に飲むお酒の量が多い方は注意が必要です。過度な飲酒で分解が追いつかなくなってしまうと、不足を補うためにアミノ酸を必要とします。髪の成長に欠かせない栄養素の1つであるアミノ酸が必要とされると、その分、髪に行き届く栄養素が不足してしまいます。
飲み過ぎているな、と感じている方は、1週間のうちに、連続で2日間飲まない日を設定するなど、少しずつ飲酒の習慣を改善していきましょう。
また、お酒の種類では、日本酒のような醸造酒は控え目にし、ウイスキーや焼酎のような蒸留酒に切り替えることもおすすめです。醸造酒は糖分が比較的に多い分、中性脂肪として体内に蓄積され、頭皮が脂っぽくなる原因と言われています。
タバコ
喫煙は、髪に重要なビタミンBやビタミンEを消費してしまうと言われています。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させる作用があります。その結果、髪に栄養素を運ぶ血液の流れが悪くなり髪の成長に必要な栄養素を運びづらくなってしまいます。できるだけ、タバコの吸い過ぎを避けるように心がけましょう。また、空腹時の喫煙は避ける事が大切です。空腹時は、胃酸の分泌を促進することにより、胃を傷める事にも繋がってしまうため、注意しましょう。
まとめ
今回は、健康な髪を育てる生活習慣について紹介しました。日々の生活の中で、少し意識を変える事ですぐに実践できるポイントが多くあったのではないでしょうか。日頃から健康な生活習慣を心がけ、体内からのケアも同時に行い、健康な髪づくりを行っていきましょう。