亜鉛で薄毛は改善できる？亜鉛の役割と摂取する方法&注意点

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髪コト編集部
プロフィール 2023/03/09

株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。

日頃、私たちが口にしている数多くの食べ物には、体を健康に保つ栄養素が含まれています。なかでも「亜鉛」は、髪の健康に関係することから、薄毛対策でも注目されている栄養素です。偏った食生活で髪に必要な成分が不足しないよう、食生活を見直してみましょう。

この記事では、育毛のオーソリティである井上先生監修のもと、薄毛対策に亜鉛が効果的な理由や、亜鉛の役割について解説します。また、亜鉛を摂取する方法や注意点についてもお伝えするため、薄毛対策にお役立てください。

監修者

一般社団法人国際毛髪皮膚科学研究所
所長井上哲夫

1952年、東京生まれ
東京理科大学卒業後、総合化粧品メーカーに入社
ヘアケア･スキンケア商品の研究開発部長を経て、一般社団法人国際毛髪皮膚科学研究所を設立
育毛研究35年、専門分野に取材多数
現在までに、全国各地のがん診療拠点病院及び7,000店以上の理美容店、その他各種医療セミナーで講演・指導実績あり

【資格】
生活習慣病予防指導士（日本ホリスティック医学協会認定）、医療機器販売・賃貸管理者及び修理業責任技術者、コスメコンシェルジュ（一般社団法人日本化粧品検定協会認定）

薄毛対策に亜鉛が効果的な理由

男性の毛髪が増量するイメージ画像

薄毛や抜け毛が気になるとき、予防には「亜鉛」という栄養素が効果的といわれます。毎日の食生活で亜鉛が不足していると、髪の毛の健康に影響しているかもしれません。まずは、なぜ薄毛対策に亜鉛が重要視されているのか、その理由をご紹介します。

ケラチンの生成を促す

亜鉛には、髪の元となる「ケラチン」の生成を促す働きがあります。ケラチンとは、タンパク質が分解されてできた「アミノ酸」の再結合によって生成される成分です。アミノ酸を再結合する際には、亜鉛が必要となります。そのため、亜鉛が不足するとケラチンの生成が阻害され、新しい健康な髪が作られにくくなってしまうのです。このような理由から、薄毛対策に亜鉛が効果的といわれています。

5αリダクターゼの働きを阻害する

亜鉛には、AGA（男性型脱毛症）と関係のある「5αリダクターゼ」という酵素の働きを妨げる効果があります。5αリダクターゼは、ヘアサイクルを乱す「ジヒドロテストステロン（DHT）」を生み出す働きを持っています。亜鉛を摂取すると、5αリダクターゼの働きが抑制されてジヒドロテストステロンが生成されにくくなるのが、薄毛対策に効果的といわれる理由です。

亜鉛を効率的に摂取する方法

亜鉛が含まれる食材の画像

薄毛対策に効果的な「亜鉛」を効率良く摂るには、どのような食材が適しているのでしょうか。ここでは、亜鉛を多く含む食品を取り上げるとともに、食べ物のみで摂取量を保つのが難しい場合、サプリメントで亜鉛を補う方法について解説します。

亜鉛を多く含む食品を食べる

日々の食事のなかで、亜鉛を多く含む食品を積極的に摂るよう心がけましょう。亜鉛の含有量が多い食品として、以下のような例が挙げられます。

＊牡蠣
＊小麦胚芽
＊カツオ
＊パプリカ
＊ビーフジャーキー
＊豚レバー
＊ウナギ

なお、これらの亜鉛を多く含む食品を使っても、調理の仕方によって含まれる栄養素の量が変わります。亜鉛は水溶性のため、汁ごと食べられる料理にしたほうが、栄養素を無駄なく摂取しやすいでしょう。また、亜鉛は「クエン酸」「ビタミンC」「タンパク質」などの栄養素と一緒に摂取すると、体内で吸収されやすくなります。ビタミンCを多く含む緑黄色野菜、タンパク質を多く含む肉類や魚介類など、相性の良い食品と組み合わせたメニューを食べるのがおすすめです。

参考：「食品成分データベース」（文部科学省）
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

亜鉛サプリを飲む

食事で不足しがちな栄養素を補うために、サプリメントを利用する方法もあります。一般的に「育毛サプリ」として販売されている商品には、亜鉛が含まれている場合が多いので、購入を検討するなら配合成分を確認してみましょう。なお、育毛サプリには亜鉛以外にも髪の成長をサポートするさまざまな成分が含まれています。ジヒドロテストステロンの生成を抑える「ノコギリヤシ」や、血行を良くする「カプサイシン」などはその例です。亜鉛と併せて、こういった成分もサプリメントで取り入れてみてはいかがでしょうか。その際は、まず日頃の食生活での栄養バランスを見直して、主に食品から亜鉛を摂りつつ、不足分をサプリメントで補うのが望ましいでしょう。

薄毛対策に亜鉛を摂取する際の注意点

注意を促すイメージ画像

薄毛対策で亜鉛を摂取するとき、注意しておきたいこともあります。頭皮を健やかに保つには、亜鉛だけでなく栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。最後に、摂取量や食べ合わせの注意点をお伝えします。

過剰摂取を避ける

亜鉛は薄毛対策に効果的といわれる成分ですが、摂取のし過ぎには注意が必要です。亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性で11mg、成人女性で8mg程度とされています。耐容上限量は成人男性で40～45mg、成人女性で30～35mg程度です。過剰摂取を続けると、体調にさまざまな影響を及ぼすおそれがあるためご注意ください。吐き気・嘔吐・下痢・頭痛といった症状のほか、銅や鉄の吸収を阻害することによる銅欠乏や貧血、免疫機能の低下などが起こる可能性があります。

※参考：『「日本人の食事摂取基準」（2020年版）』（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf

参考：「厚生労働省eJIM|亜鉛|サプリメント・ビタミン・ミネラル」（厚生労働省）
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

食べ合わせに注意する

普段の食事や、それに加えてサプリメントで亜鉛を摂るとき、一緒に食べると亜鉛の吸収を妨げてしまう食品があります。特に注意したいのは、「フィチン酸塩」と「リン酸」です。フィチン酸塩は、全粒粉パン、シリアル類、マメ製品、玄米などに多く含まれています。リン酸は、インスタントラーメン、プロセスチーズ、ヨーグルトなどに多く含まれています。亜鉛をできるだけ無駄なく吸収するには、これらのフィチン酸塩やリン酸を多く含む食品との食べ合わせを避けておきましょう。

参考：「厚生労働省eJIM|亜鉛|サプリメント・ビタミン・ミネラル」（厚生労働省）
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

参考：
https://www.fsc.go.jp/fsciis/attachedFile/download?retrievalId=cho20150020001&fileId=020

栄養はバランス良く摂る

ここまで亜鉛が持つ作用についてお伝えしてきましたが、薄毛対策では亜鉛だけを摂取すれば良いわけではありません。亜鉛のみを摂取しても薄毛が改善するわけではなく、ほかにもバランス良く栄養素を摂る必要があるのです。たとえば、髪の材料となるタンパク質や、血流を良くするビタミンA・E、血管を強化するビタミンP（ヘスペリジン）など、薄毛対策で摂取したい栄養素はほかにもあります。栄養が偏った状態は、薄毛を進行させる要因にもなり得るため、いつもの食事でバランス良く栄養を摂取することが大切です。亜鉛不足と併せて、自分に不足している栄養がないか、改めて食生活を見直してみるようおすすめします。

亜鉛以外にも薄毛の原因はある？生活習慣を見直してみましょう

規則正しい生活習慣で健康的な男性のイメージ画像

ここまで、薄毛対策と亜鉛の関係について解説しました。亜鉛は、ケラチンの生成を促し、5αリダクターゼの働きを阻害することから薄毛対策で注目されています。ただし、亜鉛不足などの栄養の偏りは、薄毛の要因の一つと考えられているものの、注意しておきたいことはほかにも多くあります。一般的に、薄毛はさまざまな原因で引き起こされるため、別の観点からも生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

髪コトでは、薄毛の主な原因について以下の関連記事でも取り上げています。亜鉛不足のほかに、一体どのような原因が考えられるのか、詳しくチェックしたい方は併せてご一読ください。

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また、亜鉛不足をはじめとした栄養の偏りを改善したいときは、以下の関連記事がおすすめです。薄毛対策を始めるうえで、普段の食生活から見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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参考文献

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html
https://www.fsc.go.jp/fsciis/attachedFile/download?retrievalId=cho20150020001&fileId=020
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji8.pdf
https://www.agaskin.net/column/detail_38/
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/supplement.html

公開日：2021/06/15

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