髪を生やす栄養素とは？効果的な摂取方法や亜鉛の過剰摂取リスクも解説
髪コト編集部プロフィール
株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。
髪の健康を保ち、育毛を促進するためには、外側からのケアだけでなく、内側からの栄養補給が欠かせません。タンパク質や亜鉛、ビタミン類といった栄養素は、髪の成長を支える重要な役割を果たします。
本記事では、これらの栄養素が髪に与える効果や効果的な摂取方法について詳しく解説します。併せて、亜鉛の過剰摂取によるリスクや育毛をサポートする食事の工夫も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
髪の健康に欠かせない主要な栄養素
まずは、それぞれの栄養素が髪にどのような影響を与えるのか、具体的な摂取方法とともに解説します。健康的な髪を育てるために欠かせない栄養について、一緒に学んでいきましょう。
タンパク質 – 髪の主成分「ケラチン」の材料
髪の主成分である「ケラチン」は、タンパク質の一種です。そのため、健康な髪を維持するには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。タンパク質が不足すると、髪が細くなったり、ハリやコシを失ったりする可能性があります。また、髪の成長が遅れたり、抜け毛や薄毛につながることもあります。
髪の約80～90%はタンパク質でできており、そのうちの約90%が「ケラチン」と呼ばれる成分です。これを補うためには、日々の食事でバランスよくタンパク質を摂ることが大切です。肉類や魚介類、卵、大豆製品など、さまざまな食品を意識的に取り入れると効果的です。毎日の食事でしっかりとタンパク質を摂り、健康な髪を育てましょう。
亜鉛 – 髪の成長と修復に不可欠なミネラル
亜鉛は、髪の成長と修復に欠かせない重要なミネラルです。毛包細胞の健康維持や正常な細胞分裂をサポートし、亜鉛が不足すると髪の成長が遅れたり、脱毛のリスクが高まったりする可能性があります。また、亜鉛は皮脂分泌を調整し、頭皮の健康を保つ働きもあります。
さらに、亜鉛はAGA（男性型脱毛症）の原因とされるDHTの生成に関わる酵素「5α-リダクターゼ」を抑制する作用があるとされ、毛包へのダメージを軽減しAGAの進行を抑える効果が期待されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、亜鉛の推奨摂取量は、18～74歳の男性で11mg/日、75歳以上の男性で10mg/日、18歳以上の女性で8mg/日となっています。牡蠣、レバー、魚介類、肉類、豆類、種実類など、多様な食品から摂取できます。
ビタミン類 – 髪の健康を支える重要な栄養素
ビタミン類は、髪の健康を支える重要な栄養素です。それぞれのビタミンには以下のような特徴があります。
- ビタミンA：皮膚や毛髪の健康維持に貢献します。過剰摂取には注意が必要で、適切な量を守ることが大切です。食品例: ニンジン、レバー、ほうれん草など。
- ビタミンB群: ビオチンは髪の成長を促進し、髪の健康に重要な役割を果たします。食品例: レバー、納豆、全粒穀物など。
- ビタミンC：抗酸化作用があり、髪の老化を防ぐほか、コラーゲン生成を助け、毛髪の強度を高めます。食品例: キウイ、柑橘類、ピーマンなど。
- ビタミンD：毛髪の健康に必要な栄養素で、適切な摂取が髪の成長を支えます。食品例: 鮭、マグロ、卵黄など。
- ビタミンE：抗酸化作用があり、毛髪の保護に役立ちます。食品例: アーモンド、ナッツ類、植物油など。
これらのビタミンをバランスよく摂取することで、健康的な髪を維持できます。サプリメントを利用する際は、医師や栄養の専門家に相談し、適切な摂取量を守りましょう。
その他の髪に良い栄養素と摂取方法
髪を生やすために重要な栄養素は、タンパク質や亜鉛、ビタミン類だけではありません。ここでは、髪の健康維持に欠かせない他の栄養素として、鉄分とヨウ素、コラーゲンを取り上げます。それぞれの働きや効果的な摂取方法について解説するとともに、これらの栄養素を上手に組み合わせた、育毛に効果的な食事メニューも提案します。
鉄分とヨウ素 – 髪の成長を助けるミネラル
鉄分とヨウ素は、髪の成長に欠かせない重要なミネラルです。鉄分は赤血球を介して毛根に酸素を供給し、髪の成長をサポートします。一方、ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要不可欠で、新陳代謝を活性化させることで髪の健康維持に役立ちます。
これらのミネラルは、昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類に豊富に含まれています。また、ほうれん草などの緑黄色野菜にも鉄分が含まれますが、シュウ酸が鉄分の吸収を妨げる場合があります。そのため、下茹でなどの調理法でシュウ酸を減らすことが推奨されます。
バランスの取れた食事を心がけ、適切な調理法を取り入れることで、これらのミネラルを効果的に摂取し、髪の健康を保ちましょう。
コラーゲン – 髪のハリとコシを維持する成分
コラーゲンは、体を構成する重要なタンパク質の一種です。体内のタンパク質の約30%を占め、皮膚や結合組織の健康に関わる重要な成分です。
コラーゲンは体内で直接髪を構成するわけではありませんが、間接的に健康な頭皮環境をサポートする可能性があります。食品やサプリメントから摂取したコラーゲンは、体内でアミノ酸に分解され、再利用されます。
コラーゲンが豊富な食材には以下のようなものがあります。
- 鶏の手羽
- 牛スジ
- 豚足
- カレイ
- フカヒレ
1日の推奨摂取量は5g～10g程度とされていますが、個人の体調や年齢によって異なります。サプリメントでの摂取も効果的な方法の一つです。
コラーゲンの摂取と同時に、バランスの取れた食事と適切な頭皮ケアを心がけることが、健康的な髪を維持するポイントとなります。
育毛に効果的な食事メニューと組み合わせ
述べてきたように、育毛をサポートするためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れる食事が重要です。以下は、髪の健康に効果的な栄養素と、それらを含む食材を組み合わせたおすすめメニューの一例です。
- 朝食：豆腐と野菜の味噌汁、ゆで卵、ほうれん草のおひたし
豆腐とゆで卵は、髪の主成分であるケラチンの生成に必要なタンパク質を補給します。さらに、ほうれん草のおひたしには鉄分やビタミンCが含まれ、頭皮の血流改善をサポートします。
- 昼食：鶏むね肉とアボカドのサラダ、玄米ご飯
鶏むね肉は脂肪分が少なく良質なタンパク質を多く含んでいます。アボカドはビタミンEを豊富に含み、血行促進効果が期待できます。また、玄米はビタミンB群を含み、新陳代謝を高める働きがあります。
- 夕食：牡蠣と豆腐の鍋、ニンジンとピーマンの炒め物
牡蠣は亜鉛の供給源として優れており、髪の成長を促します。豆腐を組み合わせることで、さらにタンパク質の摂取量を増やせます。ニンジンやピーマンはビタミンAやCが豊富で、頭皮環境の改善に役立ちます。
- 間食：アーモンドとドライフルーツ
アーモンドにはビタミンE、ドライフルーツには鉄分やビタミンCが含まれており、軽い間食として栄養を補うことができます。
毎日の食事でこれらの栄養素を意識的に取り入れることで、健康な髪を育む土台を作ることができるでしょう。調理法や食材の組み合わせを工夫して、無理なく続けられるメニューを取り入れてみてください。
髪の健康を損なう食生活と注意点
髪を生やすために必要な栄養素を摂取することは大切ですが、一方で髪の健康を損なう食生活にも注意が必要です。ここでは、髪に悪影響を及ぼす可能性のある食習慣として、高脂質・高カロリー食品の過剰摂取、アルコールの飲み過ぎ、極端な食事制限による栄養不足の3点について解説します。健やかな髪を維持するために、避けるべき食生活上の注意点を理解しておきましょう。
高脂質・高カロリー食品の過剰摂取
高脂質・高カロリーな食べ物の過剰摂取は、薄毛や抜け毛のリスクを高める可能性があります。脂質やカロリーの多い食事は皮脂の分泌を促進し、毛穴の詰まりや頭皮の炎症を引き起こすことがあります。特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（揚げ物、脂身の多い肉、バター、マーガリンなど）は、炎症を誘発しやすく、毛根に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、肥満は血行不良やホルモンバランスの乱れを招くことで、薄毛の進行を加速させることが知られています。そのため、脂質やカロリーの過剰摂取を控え、適正な体重を維持することが大切です。
健康的な頭皮を保つためには、バランスの取れた食生活を心がけましょう。具体的には、魚やナッツ類などの良質な脂質を含む食品、緑黄色野菜やフルーツ、そしてタンパク質を豊富に含む鶏むね肉や豆腐などを積極的に取り入れることをおすすめします。
アルコールの過剰摂取と髪への影響
アルコールの過剰摂取は、髪の健康に間接的に悪影響を及ぼす可能性があります。飲酒によって体内で生成されるアセトアルデヒドは、髪の成長に必要なタンパク質の合成を阻害し、毛根の働きを低下させることがあります。また、アルコールには利尿作用があり、体内の水分や栄養素が失われやすくなるため、髪に必要な栄養が不足しがちです。
さらに、アルコールの分解にはビタミンB群や亜鉛などの栄養素が優先的に消費されるため、髪の健康維持に必要な栄養素が不足するリスクが高まります。これらの影響により、髪の成長や頭皮環境に悪影響が及ぶ可能性があります。
適度な飲酒を心がけることが、髪の健康を保つ上で重要です。1日あたりの適正飲酒量は、男性で純アルコール20g（例: ビール500ml、日本酒1合、焼酎0.6合、ワイン2杯程度）、女性でその半量にあたる10gとされています。過剰摂取を避け、バランスの取れた食事と適切な生活習慣を意識することで、髪と体全体の健康を守りましょう。
極端な食事制限による栄養不足
極端な食事制限は、髪の健康に必要な栄養素が不足し、薄毛や抜け毛を引き起こす可能性があります。急激なダイエットで摂取カロリーが極端に低下すると、体は生命維持に必要な臓器や脳への栄養供給を優先するため、髪への栄養が後回しになります。その結果、髪の成長に不可欠なタンパク質や鉄分、ビタミンB群などが不足し、ヘアサイクルが乱れて抜け毛が増加することがあります。
さらに、栄養不足は女性ホルモンのバランスを崩す要因となり、髪のツヤやハリを保つエストロゲンや、毛髪の維持に重要なプロゲステロンの分泌が滞ることがあります。このホルモンバランスの乱れは、特に女性において髪の質や成長に大きな影響を与えます。
健康的な髪を維持するためには、無理なダイエットを避け、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。例えば、鶏むね肉や豆腐などのタンパク質源、緑黄色野菜、鉄分を多く含むほうれん草やレバー、亜鉛を含む牡蠣などを意識的に取り入れるとよいでしょう。適切な栄養補給と健康的なライフスタイルを心がけることで、髪の成長と健康を守ることができます。
亜鉛の過剰摂取に潜むリスクとは？
髪を生やす栄養素として重要な亜鉛ですが、過剰摂取には潜むリスクがあります。ここでは、亜鉛の過剰摂取が引き起こす健康問題や、サプリメントの適切な選び方と用量、医師や専門家に相談することの重要性を解説します。亜鉛は髪の健康に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎには十分注意しましょう。
亜鉛の過剰摂取が引き起こす健康問題
亜鉛は髪の健康を支えるために欠かせない重要なミネラルですが、過剰摂取は健康被害を引き起こす可能性があります。亜鉛を過剰に摂取すると、吐き気や嘔吐、下痢などの消化器症状を引き起こすだけでなく、長期間にわたる摂取では、銅の吸収阻害による貧血、免疫力の低下、コレステロール値の異常などを招く恐れがあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性の1日あたりの亜鉛摂取の上限は40〜45mg、女性は30〜35mgとされています。この基準を超えないよう、特にサプリメントを利用する場合は医師や薬剤師に相談し、適切な用量を守ることが大切です。
亜鉛は、牡蠣、豚レバー、牛肉、ナッツ類などの食品に多く含まれています。通常の食事から摂取する分も考慮し、サプリメントによる過剰摂取にならないよう注意しましょう。バランスの取れた食生活を心がけることで、髪の健康を安全に維持することができます。
亜鉛サプリメントの適切な選び方
亜鉛サプリメントを選ぶ際は、信頼できるメーカーの製品を選び、成分表示で含有量を確認することが大切です。亜鉛は、グルコン酸亜鉛、硫酸亜鉛、酢酸亜鉛などの形態で市販されていますが、それぞれ吸収率や体への作用が若干異なります。ただし、どの形が最適かについては明確な結論がないため、自分の目的やライフスタイルに合った製品を選びましょう。また、医薬品レベルの品質管理を行っているメーカーの製品を選ぶことで、より安全に使用できます。
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントに含まれる亜鉛の量も考慮し、他の栄養素とのバランスを保つことが重要です。亜鉛の過剰摂取は、吐き気や嘔吐、食欲不振などの消化器症状を引き起こすほか、長期間にわたる過剰摂取は銅の吸収阻害、免疫力の低下、コレステロール異常などの健康問題を招く可能性があります。日本人の食事摂取基準では、成人男性の亜鉛摂取量の上限は1日40〜45mg、女性は30〜35mgとされています。
サプリメントを利用する際は、食事からの摂取量も考慮し、過剰摂取を避けることが大切です。牡蠣や豚レバー、ナッツ類など、亜鉛を多く含む食品から自然に摂取することもおすすめです。必要に応じて医師や薬剤師に相談し、適切な量を守りながら、安全に亜鉛を摂取しましょう。
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まとめ
髪の健康を保つためには、タンパク質や亜鉛、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。反対に、高脂質・高カロリーな食事や過度な食事制限は、薄毛や抜け毛を引き起こす原因になり得ます。必要な栄養素の量は年齢や性別によって異なりますが、バランスの取れた食事と適切なサプリメントの活用で、髪の健康をしっかりとサポートできます。
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