長年薄毛に悩んだ私が紹介。育毛の効果が期待できる王道5原則

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髪コト編集部
プロフィール 2023/02/08

株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。

薄毛が気になってきたけれど、どうやって対策したら良いのか分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？　薄毛対策には、血行を良くしたり、髪に栄養を行き渡らせたりといった方法があります。こちらでは、長年薄毛に悩んできた私が試してみて、育毛に効果があった方法をご紹介します。

シャンプーを変える

まず、効果的なのがシャンプーを変えることです。薄毛の原因のひとつに、乾燥があります。頭皮が潤っていれば、紫外線や汚れといったダメージから皮膚を守ってくれます。しかし、乾燥していると、刺激をダイレクトに受けてしまうのです。洗浄力の強すぎるシャンプーや、刺激の強いシャンプーは、皮膚を乾燥させる原因になります。もしも、シャンプーを使っていてかゆくなったり、フケが出たりするようなら、別の商品に変えましょう。

シャンプーを選ぶ際に注意する必要があるのは、界面活性剤が入っているかどうかです。界面活性剤入りのシャンプーは洗浄力が強いですが、肌に必要な皮脂まで落としてしまうおそれがあります。ほかにも、シリコンや鉱物油は髪に悪影響を与える可能性があるため、避けたほうが無難です。シャンプーを購入する際は、シャンプーボトルの裏面に成分表があるので、肌に負担をかけるラウリル硫酸Na、ラウリル硫酸カリウムが成分に入っていないか必ず確認しましょう。シャンプーの裏面に記載のある成分表には含有量が多い順に配合成分の記載がされているので、こちらの成分が最初の方に記載がある場合は特に気を付けましょう。

ストレスを溜めない

ストレスも髪に大きく影響するため、できるだけストレスのない生活を送るのが理想です。人間は、ストレスにさらされると自律神経のうちの交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、アドレナリン分泌が盛んになりますが、アドレナリンには血管を収縮させ、全身の血流を悪くする作用があります。

血流が悪いと、毛乳頭に入り込んでいる毛細血管に十分な血液が運ばれません。すると、毛乳頭や毛母細胞に栄養が行き渡らなくなってしまいます。結果的に、抜け毛や薄毛の原因になってしまうのです。また、ストレスが溜まると眠りにくくなったり、内臓の働きが悪くなったりしますが、こちらの症状も薄毛につながります。できるだけストレスを溜めないように、定期的にリフレッシュする習慣をつけましょう。

食事に気をつける

食事にもお気をつけください。髪が成長するためには、食べ物から入る栄養が必要です。タンパク質・ビタミン類・イソフラボン・乳酸菌・カプサイシン・亜鉛といった栄養素を不足させないようにしましょう。それぞれが髪に与える作用をご紹介します。

● タンパク質

人間の体の多くはタンパク質によって作られています。髪の毛の成分も、90％以上はケラチンというタンパク質です。タンパク質は体の重要な部位に優先して送られるため、減っても命にかかわらない髪の毛の優先順位は低くなります。そのため、不足しないように普段から十分にタンパク質を摂っておかなければなりません。タンパク質は豆腐・大豆・肉・魚といった食品に豊富に含まれるため、積極的に食べるようにしましょう。成人男性で1日あたりのタンパク質の平均必要量は50グラムとされています。

● ビタミン類

ビタミンの中の「ビオチン」「ビタミンB群」「ビタミンE」といった成分は、育毛に大きくかかわっています。ビオチンには、頭皮の血行を促進して新陳代謝を活発にする働きがあり、髪の健康維持に効果的です。ビタミンB群には、髪の成長や発毛を助ける働きがあります。また、ビタミンEには血行を促進させて頭皮環境を整える作用があります。緑黄色野菜は食事ごとに1皿、果物は1日1回は取ることを意識して、栄養が不足しないようにしましょう。

● イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをします。女性ホルモンには育毛を促す働きがあり、イソフラボンにも同様に脱毛の原因であるDHTを抑制したり、育毛に必要な成分を作り出したりする働きがあるのです。納豆や豆腐、きな粉といった大豆製品に多く含まれているため、食べる量を増やしてみてください。1日あたりの日本人の平均摂取量は18ミリグラムとされていますが、40から50ミリグラムを目標にしてみましょう。

● 乳酸菌

乳酸菌も腸内環境を整える働きがあるためおすすめです。なぜ腸内環境が整うと育毛に効くのかというと、栄養の吸収率が上がり、頭皮に栄養が行き渡りやすくなるからです。腸内環境が乱れていると、せっかく栄養を摂っても十分に吸収されません。乳酸菌を摂って腸内環境を整えることで、頭皮の健康状態改善が期待できます。乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や味噌・キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

● カプサイシン

カプサイシンは、唐辛子に多く含まれており、体を温めて血行を良くする働きがあります。頭皮の新陳代謝を上げたい場合におすすめです。ただし、辛さを感じる感覚は人それぞれで刺激耐性も異なるので、無理のない範囲での摂取が必要です。取り過ぎは胃の粘膜を荒らして、下痢になったり、息切れがすることもあるので注意しましょう。

● 亜鉛

髪の毛はタンパク質でできていますが、亜鉛はタンパク質を髪の毛に変えるために必要な栄養素す。タンパク質を十分に摂っていても、亜鉛が不足していると髪の毛が成長しにくくなります。特に牡蠣・牛肉・卵・プロセスチーズなどに多く含まれているため、できるだけこれらの食材を多く食べるようにしましょう。

睡眠を十分にとる

育毛のためには、睡眠も欠かせません。睡眠中の体内では、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンとは、代謝を促進したり、細胞を修復したりする働きのある、頭皮のダメージを回復させるのに重要なホルモンです。

成長ホルモンの分泌がもっとも盛んになるのは、入眠してすぐのノンレム睡眠状態のときです。人間は、熟睡しているときに細胞の修復や心身のメンテナンスを行っています。しかし、睡眠時間が短く熟睡できないと、成長ホルモンが十分に分泌されません。その結果、体にダメージが溜まっていってしまうのです。頭皮にもダメージが蓄積され、抜け毛や薄毛のリスクが高まります。

さらに、食事から吸収した栄養は睡眠中に髪の毛の成分に変わるため、睡眠不足が続くと髪に栄養が行き渡らなくなります。食事に気をつけていても、睡眠を十分に取っていなければ育毛効果は期待できません。できるだけ、毎日6～9時間は眠るようにしましょう。難しい場合は、お風呂で温まってから寝たり、タバコやコーヒーのような刺激のあるものを控えたりして、睡眠の質を上げることをおすすめします。

頭皮マッサージをする

頭皮マッサージをして、頭皮の血流を良くするのも効果的です。シャンプーの時間を利用して、毎日マッサージをしてみましょう。

頭皮マッサージは、「前頭部」「側頭部」「頭頂部」の3カ所に分けて行います。前頭部をマッサージする際は、髪の生え際に両手の人差し指・中指・薬指を置き、指の腹でおでこを引き上げてください。そのまま2～3秒キープし、ゆっくりと指を下に移動します。この流れを、10回ほど行ってください。

側頭部のマッサージは、耳の上にある「側頭筋」を刺激して行います。始めに、真ん中の3本の指を耳の上の盛り上がった部分に置きましょう。次に円を描くように10回ほどもみほぐします。終わったら、反対周りに再び10回ほどもみほぐしてください。これを3回繰り返します。

頭頂部をマッサージするときは、つむじ周辺の皮膚をほぐして血行を促進しましょう。まず、小指以外の指を頭の両側に置きます。それから、頭のてっぺんに向かいゆっくり指を寄せていってください。頭皮を中心に寄せたら、そのままの状態で5秒間キープします。5秒経ったら指をゆっくり元の位置に戻してください。これを10セットほど繰り返して行います。毎日マッサージを行って健康な頭皮を手に入れましょう。

まとめ

育毛したい方は、シャンプーや食事を変えたり、頭皮マッサージをしたりといった方法を試してみてください。薄毛の主な原因は、頭皮の乾燥や血行不良、栄養不足といったものです。これらの原因は、生活習慣を変えることで改善できます。薄毛にお悩みの方は、ぜひできるとことから試してみましょう。

参考URL

https://aga-pro.jp/columns/343
https://xn--110-873b459x0ulca396qz96a.com/column/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E6%8A%9C%E3%81%91%E6%AF%9B%E3%81%AE%E7%89%B9%E5%BE%B4%E3%81%A8%E8%82%B2%E6%AF%9B%E5%89%A4
https://ikumou-net.info/yobou-taisaku/massa-ji/
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公開日：2019/02/28

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