薄毛の原因は生活習慣？髪を育てるための食事と生活のポイント
髪コト編集部プロフィール
株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。
鏡を見るたびに、髪のボリュームが減っていると感じている方へ向けて、この記事では薄毛のお悩みを解消する情報満載にお届けします。
「年も取ってきたし遺伝だから仕方ない」と薄毛を諦めるのは時期尚早です。実は、生活習慣や食事の見直しで薄毛を改善できる可能性もあるのです。加齢や遺伝以外の原因を知り、正しい対策をスタートさせましょう。
薄毛の主な原因とは？
薄毛の原因は、加齢による頭皮の血行不良、遺伝とホルモンバランスの乱れ、生活習慣の乱れ、ストレスによる自律神経の乱れ、さらに環境要因による頭皮の血行悪化などが挙げられます。
髪の成長にはこれらの要因が密接に関わっていますので、薄毛に悩む方は自身の生活習慣や環境を見直すのがおすすめです。ここでは、薄毛の主な原因についてひとつずつ詳しくチェックしていきましょう。
加齢による頭皮の血行不良
年齢を重ねると、血管は弾力性を失い硬くなっていきます。これは頭皮の血管でも同様で、弾力性を失い硬くなることで血液の流れが滞りやすくなります。
その結果、髪の成長に欠かせない栄養素や酸素が十分に行き渡らず、髪が細くなったり、抜け毛が増えたりして、薄毛につながってしまうのです。
また、新陳代謝の低下により、髪を生成する毛母細胞（髪のもととなる細胞）の働きも鈍くなります。これらの要因が重なることによって、年を重ねるごとに薄毛の進行が進んでいくのです。
遺伝とホルモンバランス
薄毛には遺伝とホルモンバランスが大きく影響します。男性ホルモンであるテストステロンが、5αリダクターゼという酵素によって、より強力なDHT（ジヒドロテストステロン）に変換されます。このDHTは毛根に作用し、髪の成長を抑制してしまいます。
5αリダクターゼの活性度やDHTに対する毛根の反応性は遺伝によって決まる部分があり、両親から受け継ぐこともあります。特に、母方の家系に薄毛の方がいると、遺伝の影響が強まるといわれています。
生活習慣の乱れ
睡眠不足や運動不足などの生活習慣の乱れは、薄毛の進行に深く関わっています。まず、睡眠が十分でないと、髪の成長に必要な成長ホルモンの分泌が妨げられます。成長ホルモンは深い眠りの間に多く分泌されるため、質の高い睡眠が不可欠です。毎晩最低でも5時間~6時間の睡眠を目指すことで、髪の成長環境を整えられるでしょう。
さらに、運動不足は血行不良を招き、頭皮に栄養や酸素が届きにくくなるので、普段運動の習慣がない方は要注意です。生活習慣を見直すことは、薄毛対策において欠かせないポイントです。髪の悩みを抱える方は、積極的に取り組んでみるとよいでしょう。
ストレスによる自律神経の乱れ
ストレスは自律神経の乱れを招き、薄毛の原因となる血行不良を引き起こします。自律神経が乱れると血管が収縮し、頭皮への血流が悪くなります。その結果、髪に必要な栄養が届かず、成長ができない状態になってしまうのです。
また、ストレスは肩や首のこりを誘発し、さらに血行不良を悪化させてしまうでしょう。ストレスを完全に避けることは難しいですが、適度な運動やリラクゼーションを取り入れて自律神経のバランスを整えるようにしましょう。
環境による頭皮の血行の悪化
普段の生活環境が、頭皮の血行不良を招き、薄毛の原因となることがあります。例えば、エアコンの冷気は頭皮を冷やし、血管を収縮させて血流を悪化させます。
また、紫外線は頭皮だけでなく髪の毛にもダメージを与え、パサつきや切れ毛を引き起こす原因となるだけでなく、頭皮の血行が滞りやすくなる点にも注意が必要です。
エアコンの風が直接頭皮に当たらないようにしたり、外出時には帽子や日傘で紫外線対策を行ったりすることを日ごろから意識しましょう。
環境による頭皮の血行不良を放置すると、薄毛がどんどん進行する可能性があります。頭皮の健康を守るためにも、日常の環境に目を向けて適切なケアを心がけられると◎です。
薄毛を防ぐ生活習慣のポイント
ここからは、薄毛を防ぐために見直したい生活習慣のポイントを解説します。質の良い睡眠をとる方法や、適度な運動で血流を改善する方法、喫煙・飲酒習慣の見直し方、そしてストレスを上手に解消するコツなど、髪を健やかに育てるための具体的な点を確認し、薄毛の進行を食い止めましょう。
質の良い睡眠で髪を育てる
質の良い睡眠は、髪の成長にとって欠かせない要素です。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、特に深い眠りに入ったときに活発になります。このホルモンは髪の生成や修復を促す大切なものです。十分な睡眠をとることで髪を健やかに保ち、薄毛の予防へとつながります。
質の良い睡眠を得るためのポイントは、毎日同じ時間に就寝する習慣をつけ、体内時計を整えることです。また、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、発せられる光の影響で眠りを妨げてしまう可能性があるため、避けることをおすすめします。
さらに、寝る前にリラックスできる環境を整えることも効果的です。例えば、軽いストレッチや温かいハーブティーを飲むことで、心身を落ち着かせられます。良質な睡眠を確保することで、髪だけでなく全身の健康にも良い影響を与え、薄毛のリスクを低減できるでしょう。
適度な運動で血流を改善する
適度な運動は、薄毛の予防に効果的です。運動によって全身の血行が良くなり、頭皮にも十分な栄養と酸素が行きわたります。さらに、運動はストレスを軽減し、ホルモンバランスを整える効果もあります。
おすすめの運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。厚生労働省は、週に2回以上、1回30分以上の有酸素運動を続けることを推奨しています。これを習慣化することで、髪の成長をサポートできます。
ただし、過度な運動は体に負担をかけるため、やり過ぎには注意しましょう。また、運動後は汗をかいた頭皮を清潔に保つことも重要です。日々の生活に適度な運動を取り入れ、健康的な髪と体を手に入れましょう。
喫煙・飲酒習慣を見直す
喫煙や過度の飲酒は、薄毛のリスクを高めます。たばこに含まれるニコチンは血管を収縮させ、頭皮への血流を悪化させます。血流の悪化は、毛根に必要な栄養や酸素が届かない原因となり、髪の成長が妨げられてしまいます。また、喫煙は活性酸素を増やし、頭皮や毛根にダメージを与えます。
一方、過度の飲酒は アルコールの分解で生じるアセトアルデヒドが有害物質として作用し、髪の成長に必要な栄養素の吸収を妨げます。さらに、アルコールの利尿作用で体内の水分が失われ、頭皮の乾燥を招いてしまうという事態にも……。
乾燥した頭皮はフケやかゆみの原因となり、健康な髪の成長を阻害します。薄毛を予防するためには、禁煙や飲酒量の適切な管理が大切です。
ストレスを上手に解消する
ストレスは薄毛の一因となります。ストレスにより自律神経が乱れると、血行不良を引き起こします。頭皮への血流が滞ってしまうと、髪に必要な栄養が不足し、髪が成長できなくなります。
ストレスを解消する方法として、適度な運動や趣味に打ち込むことが挙げられます。休日に体を動かしたり、お風呂でゆっくり過ごしたりすることで、心身ともにリラックスできるでしょう。好きなことを楽しむ時間を持つことで、ストレスも緩和します。
薄毛を予防するための食事と栄養
薄毛を予防するためには、髪の成長に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。ここでは、髪に良い栄養素とそれを含む食材、避けたい食品とその理由、そして忙しい方でもコンビニエンスストアで手軽に購入できる薄毛対策におすすめの食事を紹介します。
日々の食生活を見直し、効率的に薄毛予防に取り組みましょう。
髪に良い栄養素と食材
髪の健康を保つためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特に、以下の栄養素と食材は髪の成長に役立ちます。
髪の主成分であるケラチンの生成に欠かせないタンパク質は必須の栄養素です。肉類や魚介類、卵、大豆製品に豊富に含まれ、摂取することで髪の強度を保てます。
次に、細胞の新陳代謝を促し、髪の成長をサポートするミネラルである亜鉛です。牡蠣、レバー、ナッツ類に多く含まれ、男性は特に積極的に取り入れたい栄養素といえるでしょう。
また、ビタミンB群やビタミンCも重要です。ビタミンB群は頭皮の血行を促進し、ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける役割があります。これらは、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
さらに、大豆製品に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスを整え、髪の健康を支えてくれます。納豆や豆腐、豆乳などがその代表です。
| 栄養素 | 効果 | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | ケラチン生成に必要で、髪の強度を保つ | 肉類、魚介類、卵、大豆製品 |
| 亜鉛 | 細胞の新陳代謝を促し、髪の成長をサポート | 牡蠣、レバー、ナッツ類 |
| ビタミンB群・ビタミンC | 血行促進やコラーゲン生成を助ける | 緑黄色野菜、果物 |
| イソフラボン | ホルモンバランスを整え、髪の健康を支える | 納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品 |
避けたい食品とその理由
髪の健康を保つために、避けたい食品も存在します。まず、糖分の多い食事です。お菓子や甘い飲み物は血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を引き起こします。これによりホルモンバランスが乱れ、皮脂の過剰分泌につながり、毛穴の詰まりを招きます。
また、脂質の多い食事も注意が必要です。揚げ物や脂身の多い肉を多く食べると、皮脂が増えて頭皮環境が悪化します。さらに、過度な飲酒も髪に悪影響を与えます。アルコールは肝臓に負担をかけ、髪に必要な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
コンビニでも買える！薄毛におすすめの食事
忙しい毎日でも、コンビニエンスストアで手軽に薄毛対策の食事を選ぶことも可能です。まず、主食を選ぶ際は「玄米おにぎり」がおすすめです。玄米にはビタミンEが含まれており、血流をアップさせるのに役立ちます。また、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれている点も見逃せないポイントです。
そして、「サラダチキン」や「ゆで卵」もグッドチョイスです。髪の主成分であるタンパク質を豊富に含んでいます。さらに、副菜は「海藻サラダ」や「ひじきの煮物」「切り干し大根の煮物」などを選ぶとよいでしょう。口さみしいときのお菓子は、ミックスナッツがおすすめです。
これらの食品を組み合わせることで、髪に必要な栄養素を効率的に摂取できます。忙しくても、コンビニエンスストアの食品を活用して薄毛予防に取り組みましょう。
薄毛をカバーする髪型とケア
薄毛に悩む方でも、自分らしく魅力的なヘアスタイルを楽しむための工夫があります。ここからは、薄毛を目立たせない髪型の選び方やスタイリングのコツ、さらに日常に取り入れたい頭皮ケアについて詳しく紹介します。
薄毛を目立たせない髪型選びのポイント
薄毛を目立たせないための髪型選びは、ポイントを押さえることで大きな効果が期待できます。まず、短めのヘアスタイルを選ぶことが基本です。ショートヘアは髪にボリュームを出しやすく、薄毛部分を自然にカバーできます。
また、生え際を隠すのではなく、あえて強調するスタイルがおすすめです。前髪を上げたアップバングや、短くカットしておでこを出すことで、清潔感もアップするでしょう。さらに、トップにボリュームを持たせると視線が上に集まり、薄毛が気になりにくくなります。
これらのポイントを押さえた髪型選びは、自分で判断するのは難しい場合もあります。悩んでしまった際は、薄毛の悩みに詳しいヘアスタイリストが在籍するスヴェンソンにご相談ください。経験豊富なプロが、あなたに最適なスタイルを提案します。まずは初回お試し体験で、自分に合った髪型を見つけてみましょう。
スタイリングのコツとアイテム選び
薄毛をカバーするスタイリングのポイントは、髪のボリュームをアップすることです。とはいえ、薄毛の方が髪のボリュームをアップするのは、なかなか難しいものです。
おすすめのやり方は、まずドライヤーで根元から髪を立ち上げ、ふんわりとしたベースを作ります。その後、増毛スプレーを活用すると効果的です。
スヴェンソンの「ヘアライズ ボリュームアップスプレー（ダークブラウン）」は、微細なパウダーが髪に付着し、自然なボリューム感を引き出してくれます。また、汗や雨にも強く、長時間スタイルをキープできる点も、ヘアスタイルを直す時間がない方にもぴったりです。
薄毛の方はスタイリング剤選びも重要です。スタイリングだけでなく薄毛に最適なスタイリング剤を選ぶことで、自信の持てるヘアスタイルが手に入ります。日常のケアと併せて、さらなる効果を目指しましょう。
頭皮マッサージを習慣化するのもおすすめ◎
薄毛予防には、頭皮マッサージを日々の習慣に取り入れることがおすすめです。頭皮マッサージは血行を促進し、髪の成長をサポートします。
指の腹を使って頭皮を優しくほぐす方法が一般的ですが、より効果的にケアするために、スヴェンソンの「ヘアライズ スカルプローラー」を活用するのもおすすめです。このロールオンタイプの頭皮ケアアイテムは、生え際や頭頂部などのピンポイントケアが可能で、液だれの心配もありません。
手のひらサイズで持ち運びにも便利なので、新幹線や飛行機などでの移動中、気付いたときにすぐケアできます。頭皮マッサージを習慣化し、健康な髪を育んでいきましょう。
記事のまとめ
薄毛は、ヘアサイクルの乱れや毛包の機能低下、生活習慣や栄養不足が主な原因です。健康な髪を保つためには、バランスの良い食事や良質なヘアケアが重要です。また、薄毛をカバーする髪型を選んだり、スタイリング剤や薄毛解消アイテムにこだわったりするのもおすすめです。
男性の薄毛のお悩みを解消するスヴェンソンでは、頭皮ケアを含めたデザインカットやウィッグやエクステなど、さまざまなサービスをご用意しています。初回限定価格や体験もご用意しています。ぜひ、薄毛解消のプロの力をご体感ください。
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