抜け毛対策の決定版！プロが教える頭皮ケアと洗髪テクニック

髪コト編集部
プロフィール 2025/03/31

株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。

朝シャンプーをした後のブラシに絡まった髪の毛、洗面台に残された抜け毛の量に不安を感じている方は少なくありません。実は、抜け毛の多くは頭皮環境の乱れが原因となっており、適切なケア方法を知ることで予防できる可能性があります。

本記事では、抜け毛と頭皮の関係性について詳しく解説するとともに、美容のプロフェッショナルが実践している正しい洗髪テクニックをご紹介します。毎日のヘアケアを見直すことで、健やかな頭皮環境を整え、抜け毛の悩みを解消しましょう。

抜け毛の原因と正常・異常の見分け方

手鏡を見ながら生え際を気にする男性
抜け毛の適切な対策を選ぶためには仕組みを理解することが大切

抜け毛の原因は年齢や性別によって異なり、適切な対策を選ぶためには、まずその仕組みを理解することが大切です。髪の毛は成長期、退行期、休止期という一定のサイクルを繰り返しており、このバランスが崩れることで抜け毛が増加します。

男性の場合はAGA（男性型脱毛症）、女性の場合はエストロゲンの減少による女性型脱毛症が代表的です。また、栄養バランスの偏り、ストレス、不規則な生活、喫煙なども抜け毛の原因となります。健康な髪を育むためには、頭皮環境を整えることも重要です。

抜け毛の主な原因とメカニズム

抜け毛は誰もが経験する自然な現象ですが、過度な抜け毛には要注意です。健康な毛髪は成長期（2年〜6年）、退行期（2週間〜3週間）、休止期（3か月〜6か月）のサイクルを繰り返しており、このバランスが崩れると抜け毛が増加します。

抜け毛の主な原因は年齢や性別によって異なります。男性の場合、男性ホルモンの一種であるテストステロンが5αリダクターゼという酵素によって変換され、毛根に影響を与えることで起こるAGA（男性型脱毛症）が代表的です。一方、女性の場合は、エストロゲンの減少による女性型脱毛症や、出産後のホルモンバランスの変化による分娩後脱毛症などが見られます。

また、生活習慣も抜け毛に大きく影響します。栄養バランスの偏り、過度なストレス、不規則な生活、喫煙、紫外線によるダメージなどが、頭皮環境を悪化させ、抜け毛を増加させる要因となります。頭皮は髪の毛の「土壌」であり、その健康状態が直接的に髪の生育に影響を与えるのです。

1日の抜け毛本数：正常値と要注意ライン

健康な髪は1日に50〜100本程度自然に抜け落ちます。このうち約6割はシャンプー時に抜けるため、洗髪中に30本〜60本程度の抜け毛があるのは正常な範囲と言えます。

気をつけたいのは、シャンプー時に100本以上の抜け毛がある場合です。また、抜け毛の質にも注目が必要です。健康な抜け毛は毛根が白く丸みを帯びていますが、異常な抜け毛は毛根が黒っぽくとがっているのが特徴です。

季節の変わり目、特に夏から秋にかけては抜け毛が一時的に増加し、1日200〜300本になることもあります。これは夏の紫外線ダメージやホルモンバランスの変化が原因と考えられていますが、詳しい理由は分かっていません。

抜け毛が気になる場合は、まず本数と質をチェックしましょう。正常な抜け毛は太さと長さが十分にあり、毛根部分は白っぽく健康的です。一方、細く短い抜け毛や、毛根の形が異常な場合は、専門医への相談をおすすめします。

状態	1日の抜け毛本数	毛根の特徴
正常	50〜100本	白く丸みのある毛根
要注意	100本以上	黒く尖った毛根
季節の変わり目	200〜300本	通常は正常な毛根

年齢・性別による抜け毛の特徴と対策

抜け毛の特徴や対策は、年齢や性別によって大きく異なります。男性型脱毛症（AGA）は20代で10%～20％、30代で25%～30％、40代で30%～40％、50代で40%以上と、年齢とともに発症率が上昇します。

20代から30代の抜け毛は、生活習慣の乱れが主な原因です。この年代では、十分な睡眠とバランスの良い食事を心がけ、頭皮に優しい低刺激シャンプーを選ぶことが重要です。

40代以降は、ホルモンバランスの変化や加齢による影響が顕著になります。特に女性は髪のコシやハリが失われやすくなります。

抜け毛対策の効果は年齢によって異なります。20代や30代では発毛や増毛を目的とした治療が効果的ですが、40代以降は現状維持や進行遅延に重点を置いた対策が中心となります。気になる症状がある場合は、年齢を問わず早めの専門医への相談をおすすめします。

頭皮ケアと抜け毛予防の関係性

シャンプーする男性の後ろ姿
健康な頭皮を保つことは、抜け毛予防の基本

頭皮の状態は抜け毛に大きく影響します。この章では、頭皮環境と抜け毛の密接な関係から、プロが実践する正しい洗髪方法、そして効果的なシャンプー選びのポイントまでを詳しく解説します。健康な頭皮を保つことは、抜け毛予防の基本となります。

特に、頭皮の柔軟性や血行状態をチェックする方法、また洗髪時の具体的なテクニックを知ることで、自宅でも効果的なケアが可能になります。さらに、頭皮に優しい洗浄成分を選ぶことで、より健やかな髪の成長をサポートできます。

健康な頭皮と抜け毛の密接な関係

頭皮の健康状態は、髪の生育に直接的な影響を与えます。髪の毛は頭皮の毛根で作られ、健康な頭皮環境があってこそ、丈夫な髪が育つのです。

健康な頭皮かどうかは、硬さと色の2つのポイントでチェックできます。こめかみから側頭部にかけて頭皮を前後に動かしてみましょう。2センチ以上柔軟に動く場合は健康な状態です。一方、1センチ以上動かない場合は頭皮が硬くなっており、血行不良のサインかもしれません。

頭皮の色にも注目が必要です。健康な頭皮は、毛根が透けて青白い色をしています。これは適度な血行が保たれている証拠です。逆に、赤みや色むらが見られる場合は、炎症や血液の循環不良が疑われます。

抜け毛を予防するためには、頭皮環境を整えることが不可欠です。頭皮の血行を促進し、清潔に保つことで、健やかな髪の成長をサポートできます。頭皮マッサージや適切なシャンプーで、頭皮の状態を改善していきましょう。

プロが伝授する正しい洗髪テクニック

抜け毛予防の基本となるのが、正しい洗髪方法です。まず、シャンプー前に頭皮全体を十分に濡らすことから始めましょう。特に、耳周りやえり足はぬれにくい部分なので、丁寧に水を行き渡らせます。

シャンプーは髪の長さに応じて適量を使用します。短い髪なら、0.5プッシュが目安です。重要なのは泡立ての工程で、水、シャンプー、空気のバランスを整えることです。手をゆるく握り、空気を含ませながら丁寧に泡立てていきます。

洗髪は指の腹を使って、頭部の下から上へと優しく洗い上げます。この際、爪を立てずに頭皮を傷つけないよう注意が必要です。特に耳周りは化粧品やスタイリング剤が残りやすいため、毛の流れと逆方向に洗うことで、毛穴の汚れまで効果的に落とせます。

シャンプー後のすすぎも丁寧に行います。泡が残っていると頭皮の健康を損なう原因となるため、ぬるめのお湯でしっかりと洗い流しましょう。これらの工程を丁寧に行うことで、健やかな頭皮環境を保ち、抜け毛の予防につながります。

抜け毛対策に効果的なシャンプー選びのポイント

抜け毛対策のシャンプー選びで最も重要なのは、頭皮に優しい洗浄成分です。市販のシャンプーに多く含まれる石油系界面活性剤（ラウリル硫酸Naなど）は、洗浄力が強すぎて頭皮の必要な皮脂まで奪ってしまいます。代わりに、アミノ酸系界面活性剤を配合したシャンプーを選びましょう。血行促進や保湿効果のある成分も大切です。

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生活習慣と栄養面からのアプローチ

肉類、魚介類、卵、ナッツなどタンパク質やビタミンを豊富に含む食品群
抜け毛を防ぐには適切な栄養摂取も重要

健やかな髪の毛を保つためには、生活習慣の見直しが不可欠です。抜け毛の原因は複数ありますが、食事、睡眠、ストレス管理などの日常的な要素が大きく影響します。

適切な栄養摂取や血行促進、ストレス管理などの基本的なケアを意識的に行うことで、抜け毛の予防や改善が期待できます。特に、タンパク質やビタミン類の摂取、頭皮マッサージによる血行促進、十分な睡眠時間の確保がポイントです。

抜け毛を防ぐ日々の生活習慣

抜け毛予防で最も重要なのは、日々の生活習慣の見直しです。まずは良質な睡眠を確保しましょう。睡眠時に分泌される成長ホルモンは、髪の成長を促進する効果があるため、最低でも5時間～6時間の睡眠時間を確保しましょう。

食生活も抜け毛予防に大きく影響します。髪の主成分であるタンパク質を十分に摂取することが大切です。魚介類や肉類、大豆製品から良質なタンパク質を積極的に取り入れましょう。また、髪の生成に欠かせない亜鉛は、牡蠣やレバーに多く含まれています。

ストレス対策も見落とせません。過度なストレスは頭皮の血行を悪化させ、髪の成長を妨げます。趣味の時間を作ったり、軽い運動を取り入れたりして、自分に合ったストレス解消法を見つけることが重要です。

また、喫煙は血管を収縮させ、頭皮への栄養供給を妨げる原因となります。禁煙が難しい場合は、まずは本数を減らすことから始めましょう。

これらの生活習慣の改善に加えて、頭皮マッサージを取り入れることで、さらに効果的な抜け毛予防が期待できます。入浴時など、体が温まっているときに行うのがおすすめです。

抜け毛予防に効果的な食事と栄養素

髪の健康を維持するには、適切な栄養素の摂取が欠かせません。特に重要なのが、髪の主成分となるタンパク質です。

髪の毛の主成分はタンパク質で、男性は体重1kgあたり0.8g～1.2g、女性は0.8g～1.0gの摂取が推奨されています。

また、髪の成長には、ビタミンB群や亜鉛も重要な役割を果たします。ビタミンB群は、タンパク質の代謝を助け、髪の生成をサポートします。特にビタミンB6は、一日あたり男性で1.4mg、女性で1.1mgの摂取が必要です。

これらの栄養素を効率的に摂取するため、以下の食材を積極的に取り入れましょう。良質なタンパク質源として魚介類や肉類、大豆製品が、ビタミンB群の補給には、レバーやナッツ類がおすすめです。また、血行を促進するビタミンEは、アボカドや植物油に豊富に含まれています。

栄養素	主な働き	含まれる食材
タンパク質	髪の主成分の生成	魚介類、肉類、大豆製品
ビタミンB群	タンパク質の代謝促進	レバー、ナッツ類
亜鉛	髪の生成促進	牡蠣、レバー
ビタミンE	血行促進	アボカド、植物油

ストレス管理と抜け毛の関係

ストレスが抜け毛に及ぼす影響について、近年の研究で新たな知見が明らかになっています。2021年の研究では、ストレスホルモンが毛髪の成長サイクルを妨げることが確認されました。特に、ストレスによって分泌される男性ホルモンの一種DHT（ジヒドロテストステロン）が、毛根に直接的なダメージを与えることがわかってきました。

また、過度なストレスは自律神経のバランスを崩し、頭皮の血行不良を引き起こします。これにより、髪の成長に必要な栄養が毛根まで届きにくくなり、抜け毛の原因となるのです。ストレスによる抜け毛の改善には、通常6か月から1年程度かかります。

具体的なストレス対策としては、規則正しい生活リズムの確立、適度な運動、趣味の時間確保などが効果的です。特に、瞑想やヨガなどのリラックス法を取り入れることで、ストレスホルモンの分泌を抑制し、健康な髪の成長サイクルを取り戻すことができます。