髪に良い食べ物をメニュー付きで紹介！薄毛につながる食生活は改めよう

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髪コト編集部
プロフィール 2025/03/31

株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。

髪の健康を維持し、健やかな成長を促すためには、十分な栄養を摂取することが大切です。摂取した栄養は髪の成長に必要な成分として供給されるためです。そのため、食生活の乱れはヘアサイクルの乱れにつながり、薄毛が進む原因のひとつになる可能性があります。

しかし、どのような栄養素を摂取すればよいのか、髪に良い食事とは何か分からず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。そこでこの記事では、薄毛対策の一環となる食事や、髪の健康維持に役立つ栄養素を紹介します。

この機会に意識したいポイントを学び、食生活を整えることで、髪の健康維持をサポートしましょう。

髪の毛に良い3つの栄養素と食べ物

薄毛対策には、髪を構成する栄養素を適切に摂取することが重要です。ここでは、髪の成長を支える栄養素として タンパク質・ミネラル・ビタミン・イソフラボン の4つを紹介します。

これらの栄養素は髪の成長を助けるだけでなく、健康維持にも欠かせません。日々の食事でバランスよく取り入れることを心がけましょう。

タンパク質：髪の主成分を生成

髪の毛の主成分は、18種類のアミノ酸が結合してできた「ケラチン」というタンパク質です。髪の毛の99%がケラチンで構成されています。

ケラチンの不足は髪の主成分を失うことを意味し、その状態では健康な髪の毛は育ちません。全く作られないというわけではなく、髪の毛がやせ細りやすくなるのです。ケラチン不足を防ぐためには、ケラチンの元になるアミノ酸を多く含んだタンパク質を摂取しましょう。

上に挙げた食べ物はタンパク質が豊富です。大きく分けると、タンパク質には肉や魚に含まれる動物性タンパク質と小麦や大豆などに含まれる植物性タンパク質があります。日々のメニューにそれぞれの食材を取り入れ、両方のタンパク質をバランスよく摂取しましょう。

ミネラル：髪の成長を促す

ミネラルは健康な骨を維持するなど、体の機能を正常に保つために必要な栄養素の総称で、髪の毛の成長にも欠かせません。中でも亜鉛は「必須ミネラル」とも呼ばれていて、ケラチンを合成する役割もあり、髪の毛の成長に不可欠です。

ミネラルが不足すると、新陳代謝が正常に行われなくなって抜け毛が増えるなどの異常をきたします。夏は発汗によりミネラルを失いやすいため、いっそうの注意が必要です。ミネラル、特に亜鉛が多く含まれるのは下記の食べ物です。

• カキ
• 牛肉
• レバー
• 大豆製品（きな粉など）
• ナッツ類
• 海藻（昆布やワカメ）

特に豚レバーは亜鉛の含有量が豊富で100g当たり6.9mg含まれています。（100g当たり牛レバーは3.8mg、鶏レバーは3.3mgの亜鉛を含む）

カキやレバーを食べる機会が少ない方は、市販の豆乳飲料など手軽に手に入れられる食品で補ってもよいでしょう。

ビタミン：髪や頭皮の健康を維持

細胞の機能を活性化させるビタミンは、髪や頭皮の健康のために欠かせません。ビタミンは10種類以上ありますが、髪の毛や頭皮環境への影響が大きいのは以下の4つです。

ビタミンB群の中でも、特にビタミンB6とB12が髪の毛の成長に欠かせません。ビタミンB6は頭皮の新陳代謝を促し、ビタミンB12は赤血球の生成に関係します。毛細血管を強くし、頭皮環境を改善する上で不可欠です。ビタミンが豊富に含まれる食べ物の例は次の通りです。

• レバー（ビタミンA、ビタミンB6）
• 緑黄色野菜（ビタミンA、ビタミンC）
• カキ（ビタミンB12）
• ナッツ類（ビタミンE）
• うなぎ（ビタミンE）

レバーとカキはビタミンだけでなく、タンパク質やミネラルも豊富なため、薄毛対策において積極的に取り入れたい食材です。

また、ナッツ類も髪の毛に良い3つの栄養素をバランスよく含んでいます。中でもアーモンドは栄養価が高くおすすめです。

【イソフラボン】AGA予防を期待できる

イソフラボンに含まれる成分は、5αリダクターゼの働きを抑えると考えられています。AGAは、5αリダクターゼの作用によってテストステロンがジヒドロテストステロン（DHT）に変換されることで発症・進行すると考えられています。

そのため、イソフラボンを含む食品を日頃から摂取することは、5αリダクターゼの働きを抑える可能性があるといわれています。

イソフラボンは、大豆製品に多く含まれています。きな粉や豆腐、納豆、油揚げなどの大豆食品を日々の食事に取り入れるのがおすすめです。

髪に良い食べ物を摂取するときのポイント

髪に良い食べ物を日々の食事に取り入れる際は、栄養バランス・食事の量・食事の時間 の3つを意識することが大切です。

ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。薄毛の予防や進行を抑えるためにも、食生活を見直す参考にしてみましょう。

栄養バランスを整える

髪や頭皮の健康を維持するには、栄養が重要な役割を果たします。そのため、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせた食事を意識することが大切です。

それぞれのポイントを以下のように意識しましょう。

• 主食：米類・パン類・麺類など、糖質を含む食品を適量摂取し、エネルギー源を確保する。
• 主菜：タンパク質を含む肉類・魚介類・大豆製品などを取り入れるとよい。卵を活用するのもおすすめ。
• 副菜：野菜類や海藻類を中心にし、ビタミンやミネラルを補給する。特に緑黄色野菜を積極的に取り入れるとよい。

適切な栄養バランスは、髪や頭皮の健康維持をサポートし、全身の健康にも良い影響を与えます。毎日の食事を考える際は、必要な栄養素をしっかり摂取できているか意識しましょう。

食事の量を適正に保つ

毎回の食事量を適切に調整し、暴飲暴食を控えることも、髪や頭皮の健康を支えるポイントです。食事の量を考える際には、以下の点を意識するとよいでしょう。

• 髪や頭皮の健康に役立つ栄養素を補給するため、1日350g以上の野菜類を摂取することが推奨されている。
• 食塩や脂質の過剰摂取を避け、バランスの良い食事を心がける。
• 摂取エネルギー量は、年齢・性別・活動量に応じた適正範囲内に収めるよう意識する。

意識していないと野菜不足や食塩・脂質の過剰摂取に陥りやすいため、食材の選び方や調理法を工夫するとよいでしょう。

就寝より3時間以上前に食事を終わらせる

健康的な生活習慣を維持するためには、食事の時間にも気を配ることが重要です。就寝直前に食事をすると、消化活動が活発になり、睡眠の質が低下する可能性があります。

睡眠の質の低下や血流の悪化は、髪の成長に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。消化器系を休めて良質な睡眠を確保するためにも、就寝時刻の3時間前までには食事を終わらせることを意識しましょう。なお、就寝前の水分補給（水やお茶など）は問題ありません。

髪に良い食事メニュー

髪の成長にはさまざまな栄養素が必要ですが、効率よく摂取できるメニューとはどのようなものでしょうか。

ここでは、手軽に作れて栄養バランスの良いメニューを4種類紹介します。毎日の食事選びに迷ったときの参考にしてみてください。

納豆キムチ

発酵食品の納豆とキムチは、よく「健康に良い」と言われます。同時に、納豆とキムチはいずれも毛髪に良い食べ物です。

納豆は髪の毛の成長に欠かせないタンパク質・ミネラル・ビタミンを豊富に含んでいます。また、キムチに含まれるカプサイシンや、納豆に含まれる大豆イソフラボンが頭皮や胃腸の知覚神経を刺激することで、髪の毛を成長させる働きのある「IGF-1」という物質が増加して、薄毛を防ぐ効果があるとされています。

そして、納豆のオリゴ糖とキムチの乳酸菌はお互いの発酵パワーを引き立てるので、食べ合わせとしても適切です。

レバニラ炒め

レバーは牛・豚・鶏問わず鉄分・タンパク質・ビタミンB群が多く含まれています。これら3つの栄養素は髪の成長には欠かせません。

また、ニラや玉ねぎにはビタミンB1の吸収を高める「硫化アリル」という成分が含まれています。つまり、ニラレバは育毛を考えた際にメリットが大きい食べ物です。

カキの野菜炒め

カキはタンパク質・ミネラル（亜鉛）・ビタミンを含んだ食品であり、レバーと同様に髪の成長を促す栄養素を摂取しやすい食べ物のひとつです。

野菜もビタミン類が豊富であり、その中でも特にピーマンや人参など緑黄色野菜は栄養価が高くおすすめです。また、ホウレンソウは亜鉛の吸収をサポートする鉄分を多く含んでいるため、積極的にメニューに取り入れるとよいでしょう。

鍋物

肉や魚介、野菜をバランスよく摂取できる鍋料理は、髪の健康にも役立つメニューのひとつです。具材を煮込むだけで調理できるため、手間が少なく忙しい日でも作りやすいのが魅力です。

海鮮鍋やちゃんこ鍋、常夜鍋など、バリエーションが豊富なのも鍋料理の特徴です。具材や味付けを変えれば、飽きずに楽しめるでしょう。調理の際は、できるだけ多くの食材を取り入れ、栄養バランスを意識するのがおすすめです。

髪の健康を維持するために避けたい食べ物

ファストフードや大量の揚げ物はたまのご褒美に……

薄毛が気になる方が積極的に摂りたい食べ物がある一方、避けたい食べ物もあります。特に避けたいのは、糖質や脂質が多い食べ物です。糖質や脂質を摂取しすぎると中性脂肪がたまり、薄毛の原因となる血行不良につながります。ここでは、薄毛の方が避けたい食べ物を詳しく紹介します。

ファストフードやインスタント食品

ファストフードやインスタント食品は、糖質や塩分が多く含まれています。頻繁に食べると糖質や塩分・油分を過剰摂取することになり、健康によくありません。

また、インスタント食品に多く含まれるポリリン酸は、髪の成長に必要な亜鉛の吸収を阻害する働きがあります。ファストフードやインスタント食品をついつい食べがちな方は、食べる量や回数を見直しましょう。

スナック菓子や揚げ物

脂質が多いスナック菓子、揚げ物もよくありません。過度に脂質を摂取すると血液が「ドロドロ」になって血行が悪くなるだけでなく、皮脂の分泌量が増加します。皮脂の過剰分泌は頭皮環境の悪化につながり、炎症を引き起こしかねません。

厚生労働省が発表している食事摂取基準（2020年）では、脂質の1日の目標摂取量はエネルギー比の20%～30%が目安です。男性で600kcal～700kcal、女性で500kcal程度に抑えます。1日の摂取総量が基準を大幅に超えないように調整しましょう。

甘いお菓子やスイーツ

甘いお菓子やスイーツは、糖分を多く含む食品です。糖質を過剰に摂取すると体内で脂肪に変換され、皮脂の分泌量が増える原因になります。

また過剰に摂取した糖質はタンパク質と結びついて「AGEs（終末糖化産物）」に変化し、AGEsは髪の毛を生成する毛母細胞の働きを阻害する点にも注意が必要です。お菓子やスイーツも他の食品と同様に、適度な量を意識して食べましょう。

髪の健康を台無しにしてしまう食生活

「はげる努力」のような生活をしていませんか？

総合的な薄毛対策には、食べ物に気を配ることに加えて、「食べ方」を意識することも必要です。ここでは、日頃の食生活で特に避けたい食べ方を4つ紹介します。薄毛に悩んでいる方は、さらなる進行を防ぐためにも自分の食生活を振り返ってみましょう。

暴飲暴食の繰り返し

食べ過ぎにより体重が増えると血行が悪くなります。それだけでなく、内蔵に負担がかかるため必要な栄養を正常に摂取できない可能性もある点に注意が必要です。

また、暴飲暴食は自律神経の乱れ・ストレス・睡眠の質の低下を招く危険性があり、髪の毛の成長にとってよくありません。毎回の食事では適度な量を意識し、食べ過ぎを避けましょう。

過度なダイエット

極端な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりするなどの過度なダイエットは、摂取する栄養が足りなくなるので健やかな髪の毛が育ちません。

ダイエットするにしても、髪の毛に必要な栄養（タンパク質・ミネラル・ビタミン）は十分に摂取するようにしましょう。

不規則な時間の食事

不定期に食事を抜いたり、寝る前に食べたりするなど、食事の時間が乱れると、栄養バランスが崩れやすくなり、健康に影響を及ぼす可能性があります。

また、食事を抜くと空腹時間が長くなり、次の食事で食欲が増してしまうことがあります。その結果、必要以上に食べてしまう可能性もあるため、注意が必要です。

さらに、食事の時間が不規則になると、一部の栄養素が十分に摂取できなくなることもあります。特に、水溶性ビタミン（ビタミンB群やC）は体内に蓄えにくいため、継続的に摂取することが大切です。

仕事の都合で毎日同じ時間に食事をとるのが難しい場合もありますが、可能な範囲で食事の時間を一定にすることを意識しましょう。それが難しい場合でも、食事を抜かないよう心がけることが重要です。

アルコールの過剰摂取

適度なアルコール摂取は問題ありませんが、過剰な飲酒には注意が必要です。アルコールを過剰に摂取すると、体内でアセトアルデヒドが増加します。一部の研究では、アルコールの摂取がホルモンバランスに影響を与え、ジヒドロテストステロン（DHT）の生成に関与する可能性が指摘されています。DHTは薄毛の進行に関係するため、過剰な飲酒は控えたほうがよいでしょう。

飲酒習慣がある場合、厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」の目安（ビール500mL、日本酒180mL、ワイン200mL程度）を参考にするのもよいでしょう。ただし、アルコールの影響には個人差があるため、自分の体調に合わせて適量を心がけることが大切です。

薄毛と食べ物に関する素朴な疑問

薄毛対策において、食べ物に気を配ることは欠かせません。しかし、いざメニューを考えるとなると、さまざまな疑問が浮かぶのではないでしょうか。ここでは、薄毛と食べ物に関して知っておきたいことをQ&A形式で紹介します。

Q.1 飲み物にも髪に良い（悪い）ものがある？

A.もちろん、あります。

髪の毛に良いとされる飲み物は次の通りです。

上記の飲み物のうち、コーヒーにはカフェインが含まれます。カフェインにはアデノシンという発毛促進成分の吸収を阻害する作用もあるため、飲み過ぎに注意しましょう。

また、カフェインの摂取により睡眠を妨げられる可能性もあります。適量であれば問題ありませんが、摂り過ぎには注意しましょう。

Q.2「ワカメは髪の毛に良い」ってホント？

A.科学的根拠はありません。

ただし、髪にとって良い栄養素（タンパク質・ミネラル・ビタミン）が含まれているのは事実です。食事はバランスが大切です。ワカメばかり食べるのではなく、あくまで髪の毛に良い食材のひとつとして、普段の食事に取り入れましょう。

Q.3 サプリメントで補ってもよい？

A.はい。

毎日の食事で摂るのが難しい場合や摂取量が不足する場合は、サプリメントで補いましょう。薄毛が気になる方のために販売されている「育毛サプリ」もあります。ただし、サプリは今ある髪の毛の「育毛」には効果があるものの、「発毛」には期待できません。

サプリメントはあくまでも補助であると捉えて、基本的には食事をはじめとした生活習慣の改善に取り組みましょう。

髪に良い食べ物と合わせて考えたい薄毛対策

※スヴェンソンの「TIスカルプコントロール」による頭皮洗浄プログラムの施術中の様子

薄毛対策の方法は食べ物以外にもさまざまなものがあります。食生活を改めることをはじめとした内側からの改善策に取り組むだけでなく、頭皮ケア・ヘアケアといった外側”からのアプローチも薄毛対策には必要です。ここでは、併せて取り組みたい薄毛対策を紹介します。

適切に頭皮・髪をケアする

頭皮環境の悪化が薄毛につながるため、日頃から頭皮・頭髪のセルフケアを正しく行うことは大切です。そのため、毎日きちんとシャンプーして汚れを落とし、必要に応じて保湿剤や育毛剤などを使用してケアしましょう。

また、自分で対策するだけでなく、専門家の指導を受けてヘアケア・頭皮ケアに取り組むのもおすすめです。例えば、薄毛専門サロンとして知られているスヴェンソンには正しいヘアケアの方法をプロがレクチャーしてくれる「TIスカルプコントロール」というサービスがあります。

育毛はセルフケアが基本であるものの、サロンでセルフケアのサポートを提供する考え方に基づき、血行促進や頭皮洗浄など7つ（コースによっては6つ）のステップで行う本格育毛プログラムです。専門家の指導に基づいた頭皮ケア・ヘアケアに取り組みたい方は、スヴェンソンに相談してみてください。

スヴェンソン「TIスカルプコントロール」の詳細を知りたい方は以下からチェックできます。

早い段階で専門家に相談する

薄毛の進行スピードには個人差がありますが、AGA（男性型脱毛症）などは進行性のため、早めの対策が重要です。気になり始めたら、できるだけ早い段階で専門家に相談しましょう。

まずはAGAを扱うクリニックを受診し、薄毛の原因や進行状況を把握することが大切です。AGAが原因で薄毛が進行している場合、進行を遅らせたり改善したりするには、医療処置が有効な手段のひとつです。専門医に相談し、自分に合った対策を検討しましょう。

併せて、薄毛をカバーする方法を知りたい場合は、薄毛対策に詳しい美容室に相談するのもよいでしょう。美容室では、薄毛を目立たなくするヘアスタイルの提案や、効果的なヘアケア・頭皮ケアのアドバイスを受けられます。

薄毛の治療効果が出るまでには時間がかかるため、すぐに目立たなくしたい場合は、美容室でのヘアスタイルの工夫も有効な選択肢となります。

まとめ

薄毛が進行している場合、頭皮や髪のコンディションを整えるためにも、食事に気を配り、必要な栄養をバランスよく摂取することが大切です。

また、ヘアケアや頭皮ケアを取り入れることも、薄毛対策の有効な方法のひとつです。薄毛の進行を抑えるためにも、早めに専門家に相談するのがおすすめです。

薄毛対策を専門に扱うスヴェンソンでは、カットやヘアケアサービスなどを提供しています。自分の薄毛の状態に合ったサービスを受けられるため、相談してみるのも一つの方法です。初回は特別価格でサービスを体験できるため、興味がある方は公式サイトで詳細を確認するとよいでしょう。

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